일상생활에서 수면 때문에 스트레스 받는 분들이 많습니다. 이 때 잠 잘오는 법을 확인하여 나의 수면의 질을 높이세요. 7 가지를 나열하였으니 아래 글 순서를 확인해보고 실행해보세요. 실행만 해도 수면이 쉬워집니다.
글 순서
잠 잘오는 법 7가지
잠이 잘 오게하는 방법을 통해 숙면을 취해보세요. 되도록 모든 방법을 실천하면 높은 확률로 잠을 쉽게 청할 수 있습니다.
수면환경
1. 수면하는 곳을 18 ~ 21 도 사이 온도로 맞춰주는 것이 좋습니다. 기본적으로 시원하다고 느껴지는 환경에서 수면이 잘 이뤄집니다.
2. 자는 곳이 최대한 어두운 것이 좋습니다. 암막커튼과 같은 물건으로 외부 조명을 가려주고 방에도 조금의 LED 및 불빛을 가려주세요.
3. 작은 소리에도 예민하면 신경이 쓰여 수면을 방해합니다. 조금이라도 신경쓰이는 소리가 있다면 제거하도록 해주세요. 소음 없애기가 어려운 환경이라면 귀마개나 이어플러그와 같은 것을 이용해보세요.
4. 시원하고 부드러운 침구를 사용하고 베개 및 매트리스를 바꿔보세요. 높이가 낮은 베개가 좋고 매트리스도 현재 자신과 맞지 않을 수 있습니다.
5. 라벤더와 같은 진정 효과가 있는 디퓨저를 활용해보세요. 침실에 불쾌한 냄새를 최대한 제거해주세요.
6. 주무시는 곳의 환기를 자주하고 습도까지 유지하면 더욱 좋습니다.
잠들기 전 루틴
1. 잠이 드는 시간은 매일 동일한 것이 가장 좋습니다. 이러한 루틴을 만들어 놓으면 수면 시간이 되면 졸려지고 매일 같은 시간에 수면을 취할 수 있습니다.
2. 잠들기 2 시간 이내에 샤워를 마치고 누워서 아무것도 하지 않는 루틴을 만드세요. 이것이 몸에 밴다면 샤워 후 바로 수면을 하고 싶은 생각이 들게합니다.
3. 잠들기 전 독서를 하는 루틴도 도움이 될 수 있습니다. 마음을 진정되게 하고 적당히 1 시간을 읽고 바로 눕는다면 수면에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 자기 전 호흡법을 정해두세요. 예를들어 유명한 호흡법 중 6인 6아웃 호흡법이 있습니다. 꼭 이 호흡이 아니더라도 자신이 편한 호흡을 머리속으로 생각하며 수면해보세요.
깨어있을 때 습관
깨어있는 낮 동안 규칙적인 운동을 하는 것도 좋습니다. 꼭 무리한 운동이 아니더라도 적절한 운동 및 산책을 자기 전 지속적으로 해주면 수면에 도움을 줍니다.
또한 햇빛을 충분히 받으면 멜라토닌 분비가 촉진되어 수면 호르몬이 저녁에 잘 나오게 됩니다. 햇빛을 많이 받을수록 취침 시간이 빨리지는 통계가 있습니다.
규칙적인 수면 습관
제일 중요한 것이 규쳑적인 수면 습관입니다. 매일 내가 잠을 잘 시간을 반드시 정해두세요. 우리 몸은 매일하는 규칙을 중요시 여기기 때문에 수면도 맞춰야합니다.
그 시간 1 시간 전에는 최소한 샤워를 마치고 잘 곳에 누워 수면이 드는 습관을 가지세요.
자기 전 전자기기
수면하기 전 전자기기 사용은 수면에 매우 안 좋은 영향을 끼칩니다. 전자기기에서 나오는 블루라이트가 수면 호르몬 멜라토닌 분비를 억제합니다.
수면하면서 휴대폰 사용이나 TV 등 블루라이트가 나오는 전자기기를 피해주세요. 또한 이러한 전자기기 사용으로 뇌를 자극하거나 긴장시켜 수면하는데 방해를 주게됩니다.
이 때 우리 뇌에 스트레스 호르몬인 코르티졸 수치가 높아지게 됩니다. 전자기기 사용만 줄여도 잠 안오는 것을 최대한 억제 할 수 있습니다.
자기 전 전자기기 사용으로 인해 수면 주기나 수면 부족을 겪는 사람이 많아지고 있습니다. 꼭 줄여보세요.
스트레스 관리
하루 동안 쌓인 스트레스를 관리하는 것도 중요합니다. 마음이 진정되는 차를 마시거나 독서를 하고 명상 같은 방법도 스트레스를 줄이는데 도움됩니다.
자기전 걱정되는 일들을 모두 생각 정리를 하고 끝내는 것이 좋습니다. 잘 때 그러한 생각들로 인해 시간이 지체되고 수면을 방해하기 때문입니다.
주무실 때 천천히 진행하는 호흡법이나 몸 전체를 풀어주세요. 몸이 눕는 곳에 완전히 녹아내리는 듯한 느낌으로 주무시는 것이 좋습니다. 몸이 긴장하면 눕는 곳에 완전히 밀착이 안된다고 생각하시면 됩니다.
음식 조절
주무시기 전 음식 조절만 잘해도 잠 잘자는 법을 깨우치는데 중요합니다. 최소 수면 4 시간 전 음식물 섭취를 중지해주세요.
또한 카페인이나 설탕이 들어간 음식물도 주무시기 전 자제하는 것이 좋습니다. 매운 음식, 기름지고 밀가루가 포함된 음식은 소화가 잘 안되기 때문에 수면을 방해합니다.
잠이 잘 오게 하려면 멜라토닌이 풍부한 체리, 마그네슘 풍부 바나나, 칼슘 풍부한 녹색잎 야채류 음식물이 좋습니다.
이렇게 잠 잘오는 법 7 가지를 확인해봤는데 잘 기억하시고 한 번에 모든 것을 지키지 않아도 되고 하나씩 천천히 실천해보시기 바랍니다.