이 글에서는 아침에 먹으면 좋은 음식을 과학적 근거에 의해 이야기합니다. 우선 아침에 무엇을 먹어야 내 몸에 좋고 하루를 건강하게 보낼 수 있는지 알아봐야 합니다. 영양학적으로 균형잡힌 음식으로 구성하는 것이 가장 좋기 때문에 아래 내용을 천천히 확인해보세요.
글 순서
아침은 어떻게 먹어야 할까?
아침은 하루에 시작입니다. 시작을 잘하고 저녁까지 잘 유지하기 위해선 에너지가 필요합니다. 또한 혈당 변동을 최소화하고 에너지원이 되어야 합니다.
그러므로 아침은 혈당이 많이 움직이지 않은 음식과 에너지원으로서 활용할 수 있는 영양소를 포함해야 합니다.
아침에 먹으면 좋은 음식
아침에 먹으면 좋은 음식과 그에 대한 과학적 근거를 확인해보세요.
또한 아래 음식과 궁합이 좋은 음식도 같이 확인하여 높은 영양 흡수에 도움주세요.
1. 달걀
가장 많이 알고 있는 완전 단백질의 표본입니다. 계란에는 비타민 A, 셀레늄, 비타민 B12 와 같이 필수 영양소가 풍부하여 아침에 먹기 좋은 음식입니다.
아침에 달걀을 섭취하면 포만감이 다른 음식을 섭취할 때 보다 더 오래 유지됩니다. 그러므로 이후 먹는 점심에 과식을 방지하기 때문에 아침에 먹기 매우 좋습니다.
다만 계란 프라이 형태로 먹기 보단 찐 달걀 형태가 가장 좋고 반숙형태로 갈수록 영양소를 최대한 섭취 할 수 있습니다.
| 아침에 먹는 달걀 효능 |
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| 단백질이 풍부하여 근육 생성과 근육 유지에 도움 |
| 루테인과 지아잔틴 풍부, 눈의 망막 보호와 황반변성 예방에 도움 |
| 포만감을 유지, 점심 과식을 억제 |
| 콜린 성분 포함, 기억력과 학습 능력 |
| 밤새 떨어진 신진대사를 촉진 및 에너지 보충 |
| 비타민 A, D, B 종합적인 영양소 포함 |
※ 달걀과 궁합이 좋은 음식 : 아보카도, 브로콜리, 김, 사과
2. 두부
두부는 대표적인 식물성 단백질입니다. 식이섬유를 포함하고 있어 장 운동을 촉진하며 배변 활동에 매우 좋습니다.
또한 칼슘과 철분이 풍부하여 뼈 건강에도 좋고 빈혈기에 도움이 됩니다.
칼로리가 적어 아침으로 먹는다면 다이어트에도 좋은 효과를 보이고 있습니다. 채소에 함께 먹는다면 항산화 효과도 얻을 수 있습니다.
| 아침에 먹는 두부 효능 |
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| 장 건강과 배변 활동에 도움 |
| 칼슘 풍부, 골다골증 예방에 탁월 |
| 야채와 먹으면 높은 항산화 효과 |
| 포만감이 높아 다이어트에 효과 |
| 근육 유지와 신진대사 촉진 |
※ 두부와 궁합이 좋은 음식 : 당근, 시금치, 김, 버섯, 두부
3. 현미
현미는 기본적으로 복합 탄수화물로 되어 있습니다. 또한 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 좋고 포만감도 높여줍니다.
또한 탄수화물이기 때문에 에너지원으로 활용되고 옥타코사놀이라는 성분은 혈관 건강에 좋습니다.
또한 혈당을 많이 높이지 않아 혈당 조절에 용이합니다. 아침에 먹으면 좋은 음식 중 흰쌀밥 대용으로 가능합니다.
| 아침에 먹는 현미 효능 |
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| 콜레스테롤 수치를 낮춰 고혈압과 동맥경화 예방 |
| 식이섬유가 풍부하여 장건강에 도움 |
| 혈당을 적게 올려 당뇨 예방에 도움 |
| 포만감이 높아 과식을 방지 |
| 비타민이 풍부하고 에너지 공급 용이 |
※ 현미와 궁합이 좋은 음식 : 시금치, 버섯, 두부
4. 귀리
귀리도 현미와 마찬가지로 복합 탄수홤루 중 하나입니다. 또한 식물성 단백질로 구성되어 있습니다.
베타글루칸이라는 성분은 혈중 콜레스테롤을 낮춰주어 혈당 조절에 도움을 줍니다.
또한 면역력을 높여주고 장 건강에 매우 이롭습니다.
| 아침에 먹으면 좋은 귀리 효능 |
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| 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지 |
| 베타글루칸 포함, 면역력을 강화 |
| 혈당이 급하게 오르는 것을 억제 |
| 혈중 콜레스테롤을 낮춰 고지혈증 예방 |
※ 귀리와 궁합이 좋은 음식 : 그릭요거트, 견과류, 시금치, 베리류
5. 통밀
통밀은 일반 밀가루와는 다릅니다. 식이섬유가 풍부하여 몸에 해롭지 않습니다.
비타민과 미네랄이 풍부하여 빵 형태로 먹어도 전혀 문제가 없습니다. 아침에 먹으면 좋은 음식 중 특이하다고 볼 수 있습니다.
일반 밀과 달리 혈당을 느리게 높이며, 소화도 천천히 되어 포만감이 오래 유지됩니다.
| 아침에 먹는 통밀의 효능 |
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| 비타민 B 풍부, 에너지 생성에 도움 |
| 혈당 급증을 억제, 당뇨 예방에 탁월 |
| 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지에 도움 |
| 소화가 천천히 되어 장 건강에 효과 |
| 콜레스테롤 수치를 낮추며 심혈관 건강에 좋음 |
※ 통밀과 궁합이 좋은 음식 : 귤, 두부, 시금치, 버섯
6. 미역
한국인이 많이 알고 있는 미역도 아침에 먹기 좋습니다. 기본적으로 식이섬유가 풍부하고 칼슘도 많이 들어있습니다.
알긴산이라는 성분도 들어가있는데 이 성분은 중금속 배출을 해주고 혈액 순환에 도움을 줍니다.
붓기까지 빼주며 장 건간에도 좋은 효과를 보이고 있습니다. 아침에 먹으면 좋은 음식 중 가장 좋아하는 음식입니다.
| 아침에 먹는 미역 효능 |
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| 식이섬유 풍부, 장 운동 촉진 및 변비 예방 |
| 칼슘이 풍부하여 뼈를 튼튼하게 유지 및 골다공증 예방 |
| 칼륨 풍부, 붓기 및 부종을 완화 |
| 후코잔틴 성분, 기초대사량을 증가 체중 감량에 도움 |
| 알긴산이 혈액을 맑게하여 혈액 순환에 도움 |
※ 미역과 궁합이 좋은 음식 : 보리, 두부, 김치, 소고기
7. 낫토
일본의 대표 음식으로 알려져 있는 낫토도 아침에 먹기 좋습니다. 현재 국내에서도 많이 판매하고 있어 어렵지 않게 구할 수 있습니다.
발효된 콩으로 프로바이오틱스가 풍부하여 소화에 좋고 면역력 강화에 도움 받을 수 있습니다.
식이 섬유와 칼슘이 풍부하여 뼈 건강에 좋고 혈당을 낮추고 지방 흡수를 느리게하여 다이어트에도 효과적입니다.
| 아침에 먹는 낫토 효능 |
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| 체내 염증을 줄여 면역력 강화에 도움 |
| 칼로리가 낮고 포만감이 높아 다이어티에 효과적 |
| 식이섬유가 풍부 장 내부 당분과 지방 흡수를 느리게함 |
| 비타민 K2가 뼈 형성을 촉진, 골다공증 예방에도 효과적 |
| 프로바이오틱스가 장 건강을 높이고 소화를 촉진 시킴 |
※ 낫토와 궁합이 좋은 음식 : 시금치, 보리, 두부
8. 토마토
개인적으로 아침에 가장 많이 먹는 음식입니다. 라이코펜 성분이 항산화에 도움을 주고 혈관 건강을 증진 시켜줍니다.
혈당을 많이 높이지 않아 당뇨 예방 관리에 좋습니다. 아침에 먹으면 좋은 음식 중 유일한 라이코펜이 포함된 음식입니다.
혈압 조절에도 좋아 고혈압이 있으신 분들에게도 적극 권장드리는 음식입니다. 또한 시력 보호에도 입증되어 있습니다.
| 아침에 먹는 토마토 효능 |
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| 항산화 작용으로 암 세포 성장을 억제합니다 |
| 루테인과 제아잔틴이 포함, 시력 보호 |
| 당뇨 예방 및 관리 효과 |
| 식이섬유가 풍부, 포만감 유지 |
| 라이코펜 성분, 혈관을 깨끗하게 하여 심혈관 질환 예방 |
※ 토마토와 궁합이 좋은 음식 : 달걀, 두부, 시금치
9. 호박
호박도 식이섬유가 풍부하여 장 건강에 도움을 줍니다. 우리가 알고있는 포도당 흡수를 천천히하여 혈당 조절에 유리합니다.
카로티노이드라는 성분을 포함하여 항산화 효과를 얻을 수 있어 저속노화를 도와줍니다. 아침에 먹으면 좋은 음식 중 저속노화에 가장 많은 도움을 줍니다.
뇌 신경에 연료를 주어 아침에 먹기 정말 좋은 음식 중 하나이고 죽 형태로 먹는 것이 가장 높은 흡수율을 보이고 있습니다.
| 아침에 먹는 호박 효능 |
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| 포도당 흡수를 느리게하여 혈당 급증 억제 |
| 카로티노이드 성분, 황반변성 예방 도움 |
| 흡수력이 뛰어난데 소화도 잘 됨 |
| 항산화 성분이 노화를 늦춰줌 |
| 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지 |
※ 호박과 궁합이 좋은 음식 : 올리브 오일, 두부, 달걀
10. 고구마
아침에 먹으면 좋은 음식 중 위 점막 보호에 도움을 주는 유일한 음식입니다.
식이섬유가 많아 장 건강에 도움을 받을 수 있습니다. 칼슘도 풍부하여 뼈 건강에 매우 좋습니다.
당 지수도 매우 낮아 혈당 조절에 좋습니다. 우리가 아는 감자 보다 낮습니다.
다만 주의할 점은 공복에 고구마만 먹으면 위산 분비가 촉진 될 수 있어 아래 궁합 좋은 음식과 함께 섭취를 권장드립니다.
| 아침에 먹는 고구마 효능 |
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| 식이섬유 풍부, 변비 예방과 장 건강에 탁월 |
| 베타카로틴과 안토시아닌, 항산화 작용 및 저속노화에 효과 |
| 당 지수가 낮아 혈당 관리에 좋음 |
| 양배추 또는 무와 함께 섭취 시 위 점막 보호 |
| 칼슘이 풍부하여 골다공증 예방에 도움 |
※ 고구마와 궁합이 좋은 음식 : 양배추, 무, 식초, 올리브 오일
이렇게 아침에 먹으면 좋은 음식들을 살펴봤는데 과학적 근거와 이유에 대해서 정확히 아시면 좋겠습니다.
아침에 먹으면 좋은 음식 중 크게 나누면 이 정도로 나눌 수 있고 더욱 다양하지만 장에 부담을 최대한 덜 주고 영양소가 높은 것으로 골라봤습니다.
또한 자신의 상황과 좀 더 맞는 음식을 선택하고 최대한 조리법을 간단하게 하시면 아침에 먹기 좋겠습니다.